Dieta pozwalająca osiągnąć większe możliwości umysłowe. Co jeść by poprawić pracę mózgu

ByKamil Lechkun

lis 14, 2022 #Dieta, #Mózg, #Rozwój osobisty

Miniaturka wpisu "Co jeść by poprawić pracę mózgu"

Podziel się!

W artykule “Jak skutecznie poprawić koncentrację i zyskać superumiejętność XXI wieku” skupiałem się na nauce technik i sposobów pozwalających osiągnąć superumiejętność jaką jest koncentracja. W tym artykule temat ten ugryziemy z trochę innej strony. Nomen omen, właśnie na gryzieniu się skupimy, bowiem są dostępne produkty, które możemy jeść by poprawić pracę mózgu, a co za tym idzie, poprawić także umiejętność koncentracji.

Jak skutecznie poprawić koncentrację i zyskać superumiejętność XXI wieku

Posiadając wiedzę o działaniu umysłu i wpływie diety na jego funkcjonowanie, możesz być o krok przed Twoimi rówieśnikami w szkole lub kolegami w pracy. Dowiedz się co jeść by poprawić pracę mózgu i wykorzystaj tę wiedzę na swoją korzyść.

Czym żywi się mózg? Co jeść by poprawić pracę mózgu

Mózg jest organem który do swojego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej dawki paliwa. Tylko dzięki temu jest w stanie działać na najwyższych obrotach. Paliwem tym jest glukoza i tlen. Oddychając zapewniamy sobie odpowiednią dawkę tlenu więc naszym zadaniem będzie dostarczenie drugiego składnika – glukozy. Ta pozyskiwana jest z węglowodanów które dzielą się na złożone i proste. Aby dostarczyć najlepszego paliwa, warto odstawić węglowodany proste i pożywiać się węglowodanami złożonymi.

To co jemy ma duży wpływ na to jak myślimy, a co za tym idzie, kim tak naprawdę jesteśmy. Jedząc zdrowe posiłki, dostarczające mózgowi potrzebnych składników jesteśmy w stanie stać się osobą inteligentną, ambitną i chętną działać w życiu na najwyższych obrotach. Z drugiej strony, dostarczając mózgowi śmieciowego jedzenia, nigdy nie będziemy w stanie osiągać w życiu sukcesów.

Węglowodany proste vs węglowodany złożone

Węglowodany to inaczej cukry które dla uproszczenia możemy podzielić na “złe” i “dobre”.

Złe cukry czyli węglowodany proste są łatwo przyswajalne w naszym organizmie. Moglibyśmy pomyśleć, że to dobra informacja i od razu kłóciłoby się to z tym, że nazywamy je tymi złymi. Dzieję się tak dlatego, że nie niosą one ze sobą żadnych pozytywnych korzyści. Szybko się wchłaniają dając natychmiastowy zastrzyk energii lecz energia ta jest mało efektywna a duża kaloryczność sprawia, że tyjemy.

Węglowodany proste znajdują się w: Słodkich bułkach, jasnym pieczywie, mące, ciastach, słodyczach, napojach.

Dla mózgu dużo skuteczniejsze są węglowodany złożone które pozostają w organizmie dłuższy czas dając nam stopniowy przyrost pozytywnej energii. Przy tym mają one niską kaloryczność co przekłada się na mniejszą tendencję do tycia. Same korzyści!

Węglowodany złożone znajdują się w: Warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym.

Dla uproszczenia, cukry złe znajdują się w śmieciowym jedzeniu a cukry złożone w zdrowym jedzeniu.

Co jeść by poprawić pracę mózgu. Węglowodany proste i węglowodany złożone

Czy tylko tlen i glukoza są potrzebne by mózg lepiej funkcjonował?

Chociaż tlen i glukoza to najważniejsze elementy składające się na jego paliwo, bez których mózg nie przetrwałby nawet 15 minut, tak są też witaminy, minerały i aminokwasy usprawniające jego działanie. Poznanie ich sprawi, że będziemy w stanie lepiej poznać funkcjonowanie naszego umysłu “od środka” i dzięki temu wykorzystamy ich moc w praktyce.

W dalszej części artykułu skupię się na każdym z poniższych wypisanych elementów

Woda
Witaminy z grupy B
- B1
- B3
- B4
Witamina D
Kwasy
- Omega-3
- Omega-6
Minerały
- Magnez
- Żelazo
- Cynk
- Potas

Odpowiednie nawodnienie i regularne jedzenie posiłków jest kluczowe w prawidłowej i efektywnej pracy mózgu

Mózg w 80% składa się z wody i to właśnie jej potrzebuje w dużym stopniu by prawidłowo działać. Odpowiednie nawadnianie organizmu wspomaga przemiany biochemiczne a także gra kluczową rolę w transporcie krwi i tlenu do mózgu co poprawia takie funkcje jak: Poprawa koncentracji, lepsza pamięć, pozbycie się toksyn, szybsza praca mózgu, łączenie faktów czyli dedukcję

Zalecana dawka wody to 1L na każde 30kg masy ciała. Ważąc 90kg spożywaj 4L wody dziennie. W to wliczają się także napoje typu kawa, herbata, sok.

Drugim kluczowym elementem poprawiającym pracę mózgu jest regularne spożywanie posiłków. Tak jak powiedzieliśmy już wcześniej, mózg potrzebuje wielu składników by odpowiednio działać. Gdy je wykorzysta to będzie działać wolniej, więc aby zapewnić mu najlepszą kondycję warto jeść mniejsze porcję co 2-3 godziny zamiast kilku dużych posiłków.

Witaminy z grupy B. Najlepszy sposób by poprawić pracę mózgu

Większość witamin i minerałów dobrze wpływa na pracę mózgu lecz spośród tych wszystkich główną rolę w poprawie jego pracy grają witaminy z grupy B. Konkretniej chodzi o trzy witaminy z tej grupy czyli Tiamina [B1], Niacyna [B3] i Cholina [B4]

Co jeść by poprawić pracę mózgu. Witamina B1, B3, B4

Tiamina czyli witamina B1

Witamina ta jest kluczowa dla pracy naszego mózgu, głównie przez to, że jej zadaniem jest wchłanianie glukozy. Jak już zdążyliśmy się nauczyć, glukoza jest paliwem którego nasz mózg potrzebuje do prawidłowego działania. Dostarczając pokarmów z witaminą B1 wspomagamy pracę mózgu.

Niedobór tej witaminy ma szereg konsekwencji takich jak osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci, depresję, skurcze i osłabienie siły mięśni. Na nasze szczęście nie musimy się tego obawiać dlatego, że niedobór tej witaminy nie jest powszechny. Największe problemy z jej dostarczeniem mają osoby odżywiające się śmieciowym jedzeniem, wegetarianie a także osoby nadużywające alkoholu

Dostarczymy tiaminy jedząc:

Wszelkiego rodzaju mięsa
Owoce
Warzywa
Produkty pełnoziarniste
Orzechy

Niacyna czyli witamina B3

Niacyna pełni ważna rolę bowiem jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Kolejną istotną rolą jest redukowanie kortyzolu czyli hormonu stresu który w organizmie działa niczym trucizna. Kortyzol jest w stanie zmienić strukturę mózgu i pogarszać jego pracę.

Niedobór tej witaminy powoduje osłabienie pamięci i kłopoty ze skupieniem uwagi. To znaczy, że niedobór witaminy B3 pogarsza naszą koncentrację, to co zamierzamy poprawić czytając tę serię artykułów.

Dostarczymy niacyny jedząc:

Wątróbkę
Tuńczyka
Produkty pełnoziarniste
Fasole
Nasiona słonecznika
Orzechy

Cholina czyli witamina B4

Jest to kolejna witamina poprawiająca ogólne funkcjonowanie mózgu a także całego układu nerwowego. Spożywając produkty bogate w cholinę jesteśmy w stanie poprawić pamięć długotrwałą a także zapobiec występowaniu chorób Alzheimera i demencji na starość. Przez łatwość rozpuszczania tej witaminy w wodzie dużą ilość wydalamy razem z moczem co często prowadzi do niedoborów jej w organizmie.

Niedobory witaminy B4 mają swoje konsekwencje w utracie pamięci co wiąże się także z występowaniem chorób wieku starczego.

Dostarczymy choliny jedząc:

Mięso wołowe
Jajka
Soczewicę
Soję
Otręby
Orzechy

Witamina D ułatwia procesy uczenia się i wspomaga zapamiętywanie.

Kolejną witaminą która gra kluczową rolę w poprawie pracy mózgu jest witamina D. Naukowcy w eksperymencie pozbawili myszy witaminy D przez 20 tygodni a następnie przebadali dwie grupy – przyjmującą i pozbawioną witaminy D.

Okazało się, że myszy z niedoborem tej witaminy dużo trudniej przyswajały nową wiedzę i finalnie miały problemy z zapamiętywaniem tego czego się nauczyły.

Jest jeszcze jedna pozytywna właściwość witaminy D. Otóż reguluje ona poziom naszego samopoczucia. Wraz ze zmniejszeniem stężenia witaminy D w ciele, spada nasze zadowolenie z życia, co skutecznie powstrzymuje nas przed jakimkolwiek produktywnym działaniem.

Witamina D dostarczana jest do organizmu poprzez promienie słoneczne padające na naszą gołą skórę. Z tego powodu w każdym miesiącu poza okresem letnim mamy jej niedobory w organizmie i zalecane jest jej suplementowanie.

Produkty bogate w witaminę D

Tłuste ryby | ok. 1000 iU / 100g
Jajka | 50 iU
Ser żółty | 20 iU
Mleko | 10 iU / 1L

Zapotrzebowanie na witaminę D dla dorosłego człowieka to 4000 iU dziennie

Kwasy omega-3 i omega-6. Te produkty warto jeść by poprawić pracę mózgu

Nie będzie to nadużyciem gdy posłużę się twierdzeniem, iż kwasy omega-3 i omega-6 budują nasz mózg. Kwasy te są bowiem jednym z najważniejszych budulców wszystkich komórek w ciele a także połączeń synaptycznych.

Co takiego mają ryby w sobie?

Archeolodzy podczas badań odkryli gigantyczny skok ewolucyjny który miał miejsce około 200 000 lat temu. Zaczęli zastanawiać się co spowodowało tak duże rozwinięcie się mózgu u naszych przodków. Okazało się, że był to czas w którym zaczęli oni się osiedlać blisko rzek i częściej bazowali na jedzeniu ryb niż na upolowanym mięsie.

Tłuste ryby mają w sobie bardzo dużą ilość kwasów wielonienasyconych z grupy Omega-3 i Omega-6 które jak już powiedziałem, w bardzo dużym stopniu grają rolę w budowaniu naszego mózgu i komórek w organizmie. Jak dokładnie działają te kwasy?

Jak działają kwasy omega?

Tworzą one błonę komórkową która jest pomocna w ochronie komórek nerwowych. Stymulują rozwój synaps pozwalając na lepszą komunikację między neuronami, a co za tym idzie, sprawniejszą pracę mózgu przez szybsze przewodzenie impulsów nerwowych. Wpływają na obszar mózgu zwany hipokampem który jest odpowiedzialny za wszelkie procesy zapamiętywania. Poprawiają one pamięć, zwiększają naszą uwagę i sprawiają, że szybciej przetwarzamy informację. Co by tego było mało to Zapobiegają rozwojowi chorób wieku starczego. Pozwala to osiągnąć taką samą sprawność mózgu przez wszystkie lata życia. Przyjmowanie kwasów Omega-3 i Omega-6 podczas ciąży sprawia, że dziecko rodzi się z większą inteligencją. Wpływają na pracę serca, mózgu i wielu innych narządów w naszym ciele. Ułatwiają transport serotoniny w organizmie co sprawia, że mamy lepsze samopoczucie i nie popadamy w taki choroby jak np. depresja.

Uwierzcie, że mógłbym jeszcze wypisywać korzystne działanie kwasów Omega-3 i Omega-6 lecz wydaje mi się, że to wystarczy by zachęcić was do wprowadzenia w diecie większej ilości składników posiadających te prozdrowotne kwasy tłuszczowe.

Gdzie znajdziemy kwas Omega-3 i Omega-6? Co jeść by poprawić pracę mózgu?

Jak poprzednio napisałem, kwasy wielonienasycone omega możemy znaleźć w tłustych rybach, najlepiej tych z dzikich połowów. Ryby hodowlane posiadają znacznie mniej kwasów tłuszczowych. Niestety tutaj pojawia się pewien problem. W dzisiejszych czasach rzeki, morza i oceany są bardzo zanieczyszczone co sprawia, że jedzenie ryb w dużych ilościach może doprowadzić do rozwoju chorób wewnątrz organizmu. Co zatem zrobić?

Produkty bogate w Omega-3 i Omega-6

Ważnym jest aby zachować odpowiedni stosunek wynoszący 4:1. Znaczy to, że cztery razy częściej powinniśmy jeść produkty bogate w Omega-6.

Poniżej przedstawiam produkty bogate w kwasy oraz ich procentową proporcję w stosunku do 100g produktu.

Omega-6

Olej słonecznikowy | 66% Omega-6
Pestki dyni | 48% Omega-6
Orzechy włoskie | 38% Omega-6 | Najlepsza proporcja Omega-6 do Omega-3
Nasiona słonecznika | 30% Omega-6
Nasiona sezamu | 20% Omega-6
Migdały | 11% Omega-6
Awokado | 1% Omega-6

Omega-3

Siemię lniane | 50% Omega-3
Nasiona chia | 18% Omega-3
Orzechy włoskie | 11% Omega-3
Olej lniany, rzepakowy, sojowy | Około 10% kwasów Omega-3
Tłuste ryby | Łosoś, Śledź, Makrela, Sardynki | Około 2% Omega-3
Owoce morza | Krewetki, Ostrygi, Małże | Mniej niż 1% Omega-3

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy Omega-3 i Omega-6?

Ciężko jest podać konkretną ilość jaką powinniśmy przyjmować dlatego, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na kwasy wielonienasycone. Jest za to pewien ogólny schemat który pomoże nam zadbać o odpowiednią suplementację ich wraz z dietą.

Jako iż głównym źródłem kwasów Omega-6 jest olej słonecznikowy to skropienie sałatki tym olejem pomoże dostarczyć odpowiednią ilość kwasów z grupy Omega-6. Warto także spożywać garść mieszanki nasion słonecznika, pestek dyni oraz orzechów włoskich.

Trochę ciężej jest z kwasami Omega-3. Głównie znajdują się one w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Owsianka z dodatkiem nasion lnu i nasion chia pomoże w utrzymaniu prawidłowego zapotrzebowania na kwas Omega-3. Zaleca się także aby raz w tygodniu jeść ryby.

Minerały które możesz jeść by poprawić pracę mózgu

Kolejnym i istotnym elementem składającym się na ogólną poprawę pracy mózgu są minerały takie jak: Żelazo, magnez, cynk i potas. Opiszę każdy z nich i przedstawię jaką funkcję pełni w naszym organizmie.

Żelazo

Według badań instytutu WHO, między 5-10% populacji cierpi na niedobór żelaza. Jest to bardzo powszechny problem dotykający około 2 miliardy ludzi na całym świecie. Problem ten dotyka zarówno państw słabo rozwiniętych jak i tych o wysokim poziomie rozwoju.

Za co odpowiada żelazo?

Podczas procesu oddychania wprowadzamy do organizmu tlen a wydychamy zbędny dwutlenek węgla. Proces ten jest nam dobrze znany. Zagłębiając się dalej w temat możemy zapytać się “W jaki sposób tlen jest rozprowadzany po organizmie?”. I właśnie tym zadaniem zajmuje się żelazo.

Podczas wdechu cząstki tlenu przejmuje żelazo i wraz z krwią przemierza każdy milimetr organizmu, po kolei dostarczając tlen do komórek. Jednocześnie pobiera dwutlenek węgla. Nasz organizm, jak i mózg, potrzebują cennego tlenu by prawidłowo funkcjonować.

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu żelaza pozwoli nam sprawniej dostarczyć tlen do mózgu i komórek.

Czym grozi niedobór żelaza?

Jako iż ten pierwiastek jest jednym z najważniejszych elementów organizmu to niedobór jego jest gigantycznym problemem utrudniającym codzienne funkcjonowanie.

Głównymi problemami są: Nadmierna senność, bóle głowy, rozkojarzenie i brak koncentracji, łamanie i wypadanie włosów.

Produkty zawierające żelazo

Warto zwrócić uwagę, że żelazo jest trudnym do przyswojenia pierwiastkiem. Zaledwie 10% tego co zjemy, zostaje wchłonięte do organizmu. Przez jego trudną przyswajalność należy dostarczać go regularnie jedząc około 10-20 mg żelaza dziennie.

Produkty zwierzęce zawierające żelazo:

Wątróbka(wieprzowa, wołowa, z kurczaka) | 10-18 mg / 100g
Podroby | około 10 mg
Mięso wołowe i wieprzowe | 3 mg
Jajka | 2 mg
Ryby | Makrela, śledź, sardynki | 1 mg

Produkty roślinne bogate w żelazo:

Otręby pszenne | 15 mg / 100g
Pestki dyni | 15 mg
Kakao, gorzka czekolada | 10 mg
Fasola | 6 mg
Kasza jaglana | 5 mg
Orzechy | 3-6 mg
Nasiona słonecznika | 4 mg
Szpinak | 4 mg

Żelazo to bardzo “kapryśny” minerał

Na koniec tego wątku nadmienię tylko, że żelazo to bardzo “kapryśny” minerał. Dzieli się na te pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Żelaza w produktach roślinnych jest więcej lecz organizm trudniej je przyswaja. Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie roślin z mięsem co zwiększa o 400% wchłanialność jego w organizmie. Dodatkowo na talerzu warto podać produkty z dużą ilością witaminy C(brokuły, kalafior, brukselka, papryka) co wspomoże jego wchłanialność do 600%. Przeciwny efekt uzyskamy gdy na talerzu znajdzie się nabiał. Wtedy wchłanialność spada o 60%.

To nie wszystkie kaprysy żelaza. Okazuje się, że żelazo pochodzenia roślinnego ma ciekawą właściwość. Jeżeli organizm cierpi na niedobór żelaza to te staje się dużo łatwiej przyswajalne. Gdy jednak w organizmie jest za dużo żelaza to przyswajalność jest dużo trudniejsza.

Niestety nie dzieje się tak z żelazem pochodzenia zwierzęcego. Te można bardzo łatwo przedawkować co prowadzi do wyniszczenia organizmu poprzez problemy z sercem i wątrobą. Ponadto przyśpiesza starzenie się. Problemy nie są widoczne przez dłuższy czas. Kumulują się i wychodzą dopiero po 40-stce.

Magnez

Zaraz po żelazie jest to drugi, najważniejszy składnik tworzący ludzki organizm. Określa się, że magnez bierze udział w ponad 300 różnych procesach biochemicznych. Nie będę ich tutaj wszystkich wymieniał. Skupmy się na tym jak magnez poprawia pracę mózgu. Niemniej, na pewno warto jeść by poprawić pracę mózgu, te produkty, które zawierają dużo magnezu.

Jak działa magnez?

Jedną z funkcji magnezu jest ustabilizowanie układu nerwowego tak aby działał on prawidłowo a nie chaotycznie. Poprawia przy tym pracę komórek nerwowych w mózgu. Te odpowiadają za pamięć, używanie języka, myślenie abstrakcyjne, mowę i ogólnie pojętą inteligencje. Magnez poprawia procesy związane z myśleniem oraz zapamiętywaniem.

Istotnym zadaniem magnezu jest wytwarzanie związków o wysokiej energetyczności które dostarczane są do komórek w mózgu. Dzięki temu aktywowana jest większa ilość połączeń nerwowych co prowadzi do przyśpieszenia pracy mózgu.

Co dzieję się podczas niedoboru magnezu?

Zapewne wiele razy podczas skurczu słyszałeś od swoich bliskich zdanie “O, skurcz. Masz mało magnezu w organizmie”. To nie jest mit. Faktycznie jednym z objawów niedoboru magnezu są częste skurcze lecz to nie wszystko.

Podczas niedoboru tego pierwiastka występują: Drganie powiek, przewlekłe zmęczenie, migreny, pogorszenie koncentracji, trudności z zasypianiem.

Magnez w organizmie koi nerwy, zwalcza stres i odpręża całe nasze ciało. Jeżeli jesteśmy nerwowi, zestresowani i spięci to możemy poszukać rozwiązania w przyjmowaniu większych ilości magnezu.

Jak zadbać o odpowiednią ilość magnezu w organizmie?

Na początku odpowiedzmy sobie na pytanie ile magnezu potrzebuje dorosły człowiek. Jest to między 300 do 400 mg dziennie. W przypadku zwiększonej aktywności fizycznej lub umysłowej, a także w momencie narażenia na stres warto wzbogacić naszą dietę o większe ilości magnezu.

Jego wchłanialność szacuje się na 30-50%. Warto także zaznaczyć, że należy zachować w organizmie proporcje wapnia do magnezu. Ta powinna wynosić 2:1. Dwa razy więcej wapnia niż magnezu.

Dobrym sposobem naturalnego suplementowania magnezu w diecie będzie picie minimum 1,5 litra wody mineralnej z minimum 50 mg/1L

Produkty bogate w magnez

Pestki dyni | 540mg / 100g
Otręby pszenne | 490mg / 100g
Kakao, gorzka czekolada | 420mg / 100g
Migdały | 300mg / 100g
Orzechy włoskie | 100mg / 100g

Warzywa i owoce także zawierają magnez w okolicach 50-150mg / 100g. Problemem natomiast jest ich obróbka cieplna która powoduje utratę 60-70% magnezu.

Co dzieję się w Twoim MÓZGU podczas NAUKI

Potas i Cynk. Te produkty możesz jeść by poprawić pracę mózgu

Zarówno potas jak i cynk są odpowiedzialne za sprawne działanie neuronów a także całego naszego mózgu.

Cynk działa na neurony a dokładnie na przestrzeń między nimi. To w tej przestrzeni dzieją się wszelkie procesy pomagające przejść informacji z jednego neuronu do drugiego. Odpowiednia ilość cynku usprawnia pracę mózgu i przyspiesza jego działanie.

Potas dba o dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu oraz wody do tych komórek w mózgu które najbardziej ich potrzebują. Dokładnie tak jak cynk, dba on o odpowiednie przekazanie impulsów nerwowych między neuronami.

Niedobór potasu i cynku

Niedobór tych dwóch minerałów skutkuje ogólnym osłabieniem układu nerwowego. Spowolnione zostają wszelkie procesy myślowe a w tym: Utrata koncentracji, pogorszenie zapamiętywania, nieefektywna nauka, spowolniona reakcja na bodźce.

Zalecana dawka potasu to 4700mg na dobę a cynku 20mg.

Źródła cynku

Otręby pszenne | 7mg / 100g
Nasiona słonecznika | 5mg
Ser żółty | Gołda, Cheddar | 4mg
Orzechy włoskie | 3mg

Źródła potasu

Soja | 2100mg / 100g
Kakao, gorzka czekolada | 1900mg
Otręby | 1100mg
Pestki dyni | 810mg
Orzechy włoskie | 470mg
Ziemniaki | 420mg
Awokado | 400mg
Pomidory | 240mg