Poranna rutyna czyli jak pozytywnie rozpocząć każdy dzień

ByKamil Lechkun

sty 31, 2022 #Efektywniejszy poranek, #Rozwój osobisty, #Sen

Podziel się!

Poranek to czas spokoju i nastawienia swoich myśli na pozytywny bieg. Zamiast gonić się z czasem warto wstać dwie godziny szybciej i rozpocząć go tak by wykorzystać potęgę porannych godzin. Poranna rutyna to zaplanowany ciąg czynności który wykonujesz po wstaniu. W tym artykule nie mówię Ci konkretnie co masz robić, jedynie wytypowałem pewne ważne czynności które można zrobić zaraz po wstaniu i opisałem korzyści jakie płyną z ich wykonywania. Poranna rutyna definiuje cały nadchodzący dzień więc wykorzystaj ją tak by przyniosła Ci same korzyści.

Jak Twoja poranna rutyna może zostać zniszczona przez przycisk drzemki

Wybija godzina 7:00 rano, budzik rozbrzmiewa na cały dom a Ty w pośpiechu podnosisz telefon i klikasz przycisk “drzemka”. Po 10 minutach znowu to samo a Ty włączasz kolejną drzemkę, tym razem połowa poprzedniego czasu. Akcja powtarza się kilka razy a Ty po 20 minutach wstajesz i nie wiesz co się wokół Ciebie dzieję. Właśnie doznałeś bezwładności sennej.

Czym jest bezwładność senna?

W momencie w którym budzimy się do życia i otwieramy oczy z rana to także nasz mózg przechodzi ze stanu w jakim był przez noc do tego jak powinien funkcjonować w ciągu dnia. Najczęściej trwa to od 15 do około 30 minut. Dzieli się to także na wersję łagodną i ciężką. W tej pierwszej opcji nie jesteśmy w stanie świadomie zwrócić uwagi, że jest coś nie tak z pracą mózgu. W gorszym przypadku wstajemy z łóżka i nie wiemy co się z nami dzieje. Oprócz zakłopotania czujemy wiele dziwnych i sprzecznych emocji. Dokładnie tak samo jakbyśmy stracili przytomność i ocknęli się z tego stanu.

Nieprawidłowe wybudzenie przedłuży stan bezwładności sennej do 4 godzin. Jest to powód wielu wypadków!

Jeden z badaczy Royal Melbourne Institute of Technology University w Australii wygłosił, iż nieprawidłowe wybudzanie się ze snu może skutkować znacznym pogorszeniem wydajności umysłowej nawet do 4 godzin od czasu obudzenia. Ostrzega on, że funkcjonowanie w tym stanie może doprowadzić do szeregu wypadków. Złe i nieprzemyślane decyzje mogą przeszkodzić nam zarówno w ciągu samego poranka a także w drodze do pracy jak i w samej pracy.

Sam wyobraź sobie ile decyzji podejmujemy w ciągu pierwszych 4 godzin z rana. W samym domu wykonujemy wiele czynności związanych z naszym życiem bądź przygotowaniem do pracy. Później wychodzimy z domu i jedziemy autem. Prowadzenie w stanie półprzytomnym sprawia, że stanowimy realne zagrożenie dla nas samych i także dla innych uczestników drogi. W samym miejscu zatrudnienia stan bezwładności umysłowej może trwać jeszcze przez 2 godziny. My sami możemy nawet nie być w świadomości, że nasz mózg działa gorzej niż zazwyczaj.

Drzemka przeszkadza w prawidłowym przejściu organizmu w stan gotowości

Dzwoni budzik a Twój mózg szykuje się do przejścia w stan gotowości. Ty natomiast postanawiasz włączyć drzemkę i ponownie zasnąć. Mózg czuję małą dezorientację. Stwierdza on, że to tylko chwilowe przebudzenie i dalej ma spać. Powoli zaczyna zasypiać i gdy jest na dobrej drodze znowu dzwoni budzik. Mózg czuję już niemałą dezorientację “To wstajemy czy budzimy się? Ja już nie ogarniam”.

Jako, iż dźwięk budzika jest dla niego jawnym sygnałem do wstania, to znowu rozpoczyna proces przygotowania organizmu do gotowości ale Ty postanawiasz iść na kolejne 10 minut drzemki. Teraz to mózg jest już w totalnej rozsypce. Wstaje, kładzie się i tak na przemian. Następnym razem gdy zadzwoni budzik a Ty już definitywnie się budzisz to nagle okazuje się, że w mózgu podział się misz-masz a Ty doznajesz długotrwałej bezwładności sennej.

Jak prawidłowo się wybudzić i szybko wyskoczyć z łóżka?

Zdaję sobie sprawę z tego, że ciężko jest z rana się wybudzić. Jeszcze przed tym zanim podzielę się z Tobą wskazówkami i poradami jak prawidłowo się wybudzić ze snu to chciałbym nadmienić, że w skutecznym poranku grają rolę także inne aspekty takie jak choćby to jak przygotujesz się do snu wieczorem i jak prześpisz całą noc. Zachęcam Cię do zerknięcia do mojego artykułu “Jak przespać noc i porządnie się wyspać”. Znajdziesz tam odpowiedzi na powyższe pytania. Pozwolą Ci one cieszyć się efektywniejszym porankiem.

Jak przespać noc by się porządnie wyspać?

Zacznij od pozytywnych myśli

Ciężko jest się obudzić w momencie gdy pierwsze co robisz po wstaniu to myślenie o tym, że “znowu trzeba wstać i iść do pracy” albo “pewnie zaś się wypłata spóźni a ja do dzisiaj muszę zapłacić rachunki”. Zamiast tego wypracuj w sobie nawyk budzenia się z jakąś pozytywną myślą typu “Rozpoczynam kolejny pozytywny dzień! Wstaję by się przekonać co radosnego mnie dzisiaj spotka”. Może brzmi to lekko “dziwnie” szczególnie jeżeli ktoś jest pesymistą lecz na pewno działa i sprawia, że łatwiej jest nam wyskoczyć z łóżka. Dodatkowo takie myśli dodają Ci energii o poranku.

O tym jak obudzić się z pełnią energii pisałem w artykule “Poranne wstawanie. Jak obudzić się z pełnią energii”

Poranne wstawanie. Jak obudzić się z pełnią energii

Przeciągnij się

W ciągu nocy tak samo jak za dnia działa na nas i na nasze mięśnie grawitacja. Różnica natomiast jest taka, że podczas nocy leżymy nieruchomo w jednej pozycji, od czasu do czasu przekręcając się z boku na bok. Dodajmy do tego jeszcze fakt, że mięśnie w czasie snu także działają inaczej niż podczas dnia. Jeżeli mamy zamiar szybko wyskoczyć z łóżka to po wybudzeniu przeciągnijmy ręce i nogi tak by szybko zaczęły one prawidłowo funkcjonować.

Weź do ręki książkę i przeczytaj kilka stron

Nadal leżysz w łóżku i nie chce Ci się wstać? Wykorzystaj ten czas produktywnie i poczytaj książkę chociaż przez 10 minut. Tak jak rozciąganie działa na mięśnie tak czytanie działa i “rozciąga” mózg. Przeczytanie zaledwie kilku stron pozwoli Ci pobudzić umysł do działania i zniwelować uciążliwości bezwładności sennej.

Włącz ulubioną playlistę

Muzyka to element poranka który daje dużo pozytywnych efektów. Włączając ulubioną playlistę wpłyniesz na swój humor. Ten jest bardzo ważny z rana i definiuje to czy w ciągu reszty dnia będziesz czuć się radośnie czy tak jakbyś “wstał lewą nogą”. To właśnie w tym powiedzeniu tkwi sedno całej sytuacji. Wstając w złym humorze inni to zauważą. Humor ten będzie się utrzymywał jeszcze przez wiele godzin. Zamiast tego puść radosną muzykę i wstań z uśmiechem na ustach!

Wykonaj pierwsze zadanie

Pozytywnie nastroiłeś się do dnia, pobudziłeś swoje mięśnie i umysł do działania więc pora na pierwsze, ważne zadanie które sprawi, że magiczne przyciąganie człowiek-łóżko zostanie zerwane. Pościel łóżko! Tak, to właśnie jest to zadanie. Wykonanie tego sprawi, że Twój mózg zacznie wytwarzać pierwsze, pozytywne hormony. Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak i dlaczego to działa to zachęcam do kliknięcia w ten link i przejścia do wpisu na Instagramie o tym jak pościelenie łóżka może doprowadzić do życiowego sukcesu.

Czego NIE robić po wstaniu

O narzekaniu już wspomniałem ale mogę zrobić to jeszcze raz wraz z wytłumaczeniem dlaczego jest to takie szkodliwe. Wszystko rozchodzi się o kortyzol czyli hormon stresu działający jak trucizna. Jak wspomniałem w artykule o poranku pełnym energii, kortyzol to hormon którego staramy się jak najbardziej unikać z rana. Zapamiętaj tę nazwę gdyż pewnie jeszcze nie raz o nim wspomnę. Narzekanie a także pesymistyczne myśli wytwarzają duże pokłady kortyzolu, to nie jest coś czego chciałbyś doświadczać z rana kiedy Twój mózg jest oczyszczony i odświeżony po nocy.

Jak wynika ze statystyk ponad 50% osób sięga po smartfona zaraz po przebudzeniu. To także jest bardzo negatywny nawyk. Telefon i to co się w nim znajduje powoduje wrażenie przejścia do zupełnie obcego świata. To tak jakby po obudzeniu w ciągu zaledwie jednego gestu przenieść się do Chin albo do Nowego Jorku. Dla mózgu będzie to duży szok. Sprawdzenie Facebooka, Instagrama, paru newsów z Google sprawi, że mózg jakby wskoczy w ten świat w którym wszystko dzieję się szybko. Nie jest to najlepsze w momencie gdy ledwo się obudziliśmy, mózg działa powoli i potrzebuje spokoju. Taka akcja poskutkuje dużym wyrzutem kortyzolu a to znaczy, że od rana będzie on zalewany trucizną.

Poranna rutyna. Czas rozpocząć pozytywny dzień

Połączenie między człowiekiem a łóżkiem jest bardzo silne i czasem nawet nazywane magicznym. Ty natomiast jesteś już na etapie w którym stoisz na nogach, pozbawiony bezwładności sennej i w dobrym humorze przez to, że pozytywnie nastawiłeś się do dnia i wydzieliłeś trochę dopaminy poprzez zrealizowanie pierwszego zadania. Twój poranek zmierza w bardzo dobrym kierunku, co teraz zrobić by pozytywnie rozpocząć dzień?

Otwórz okno i wpuść trochę świeżego powietrza

Gdy śpimy z zamkniętym oknem jak i z zamkniętymi drzwiami od sypialni to w pomieszczeniu gromadzi się dużo dwutlenku węgla. Jako pierwsza czynność po wstaniu warto otworzyć okno i przewietrzyć cały pokój.

Po tym jak je otworzysz nie uciekaj. Złap oddech świeżego powietrza i popatrz chwilę na widok zza okna. Promienie słońca sprawią, że poziom melatoniny w organizmie spadnie a to przyspieszy rozruch organizmu.

Napój życia i energii

W ciągu dnia spożywamy dużo płynów dostarczanych poprzez różnego rodzaju napoje a także przez jedzenie. W nocy woda także jest wykorzystywana przez nasz organizm a więc po wstaniu należy zadbać o przywrócenie odpowiedniego balansu płynów. Sama woda jest oczywiście dobrym napojem życia ale nie wystarczającym by dopisać do tego jeszcze działanie dodające energii.

Jeżeli z samego rana chcesz doznać nagłego przypływu energii warto wypić szklankę wody z cytryną i miodem. Zrób ją na świeżo zaraz po wstaniu. Będzie to dla Ciebie dobry nawyk i część porannej rutyny. Wystarczy szklanka wody, trochę skroplonej cytryny i łyżeczka miodu. Co to daje?

Odpowiednio nawadnia organizm.
Wzmacnia układ odpornościowy
Przyśpiesza pracę metabolizmu
Reguluje procesy trawienne

A to zaledwie mała część zalet picia wody z cytryną i miodem o poranku. Więcej przeczytasz na blogu simplife w artykule “Woda z sokiem z cytryny czyli najlepszy początek dnia”.

Woda z sokiem z cytryny, czyli najlepszy początek dnia.

Prysznic. Zimny lub ciepły

Skoro już wlaliśmy w siebie trochę dającej energii wody to pójdźmy za krokiem i wykorzystajmy jej perfekcyjne działanie także z zewnętrznej strony. Poranny prysznic można podzielić na dwie kategorię.

Ciepły prysznic sprawi, że nasze ciało się zrelaksuje a mięśnie staną się mniej napięte co będziemy mogli później wykorzystać przy rozciąganiu. Zimny prysznic sprawia, że nasz organizm dostaje prawdziwego boosta energii. Jest on znacznie trudniejszy do wykonania ale daje także dużo lepsze efekty. Gdy zimna woda zalewa skórę w organizmie dochodzi do szoku. Naczynia się zwężają, krew szybciej płynie, zwiększa się zapotrzebowanie na tlen i dochodzi do wyrzutów adrenaliny. W prezencie za trudy dostajemy mnóstwo energii do spożytkowania o poranku.

Słowo “szok” brzmi pejoratywnie lecz jest to szok który nie niszczy naszego organizmu. Dzieję się zupełnie odwrotnie, zimne prysznice mają szereg pozytywnych efektów o których warto poczytać.

Śniadanie mistrzów

Śniadanie które zjadamy z rana musi dostarczyć nam energii do dalszego funkcjonowania. Nie dopuśćmy do momentu w którym rano zjadamy coś ciężkiego i czujemy się po tym bardzo ociężali. Dania te powinny być bogate w białko, błonnik i tłuszcze nasycone. Unikajmy jedzenia przetworzonego i cukrów prostych dostarczanych w słodyczach i bułkach słodkich.

A więc co takiego doda nam mnóstwa energii z rana? 10 propozycji na śniadanie mistrzów:

Owsianka na mleku z miodem i orzechami.
Pasta z roślin strączkowych na kanapce z chleba razowego
Granola z dodatkiem pestek z dyni i słonecznika
Jogurt naturalny z mieszanką owoców
Sałatka warzywna na paście z tuńczyka
Naleśniki ze szpinakiem w sosie ze świeżych pomidorów
Twaróg ze szczypiorkiem wraz z bułką graham
Koktajl z mleka roślinnego na bazie płatków owsianych z migdałami i kiwi
Kanapki z chleba pełnoziarnistego z jajkiem i awokado
Ryż na mleku kokosowym z dodatkiem musu jabłkowego posypany cynamonem

Traktuj śniadanie po mistrzowsku i celebruj je tak, jakby to było ważne wydarzenie. Taka celebracja da sygnał dla mózgu, że koniec z porannym leniuchowaniem, pora zacząć pozytywny dzień. Przed śniadaniem weź prysznic, zadbaj o to by łóżko było pościelone i żeby nie pojawiło się na drodze nic co jest związanego z leniuchowaniem. Po śniadaniu Twój mózg przejdzie na wyższe obroty a Ty zyskasz moc do produktywnego działania. Szkoda tracić tę energię na mycie, sprzątanie, ścielenie łóżka itd.

Zyskaj pozytywny humor na resztę dnia

Pisałem już wcześniej by nastawić swoje myślenie pozytywnie lecz było to w momencie gdy leżysz w łóżku i ciężko jest wygrzebać się spod kołdry. Teraz gdy jesteśmy już rozbudzeni, najedzeni i czyści to warto napisać kilka słów które nastawią nas na pozytywny vibe.

Zadaj sobie 3 ważne pytania i traktuj to jako codzienna poranna rutyna

Matthew Toren zaproponował by z samego rana zadać sobie 3 pytania które zdefiniują nasze myśli na resztę dnia.

Komu mogę dziś pomóc?

Każdy dzień to okazja by pomóc komuś z naszego otoczenia. Pomocą może być przepuszczenie staruszki na przejściu dla pieszych, poradzenie koleżance w pracy, wydrukowanie dokumentów dla szefa. Pomoc innym ludziom to pomoc również sobie. Nie dość, że w zamian dostaniemy mnóstwo pozytywnej energii to jeszcze według teorii, że “Karma wraca” to każda pomocna inicjatywa z naszej strony zaowocuje czymś pozytywnym w naszym życiu.

Co mogę dziś zrobić lepiej?

Każdy dzień to okazja by być choćby o 1% lepszym niż Ty z dnia poprzedniego. Nie porównuj się do innych, porównuj się do samego siebie. Z rana zastanów się co możesz dzisiaj zrobić by zyskać nowe umiejętności które pozwolą Ci w przyszłości dojść do doskonałości w temacie którym się interesujesz.

Jak mogę stworzyć dziś coś wartościowego

Twoje działania kreują pewną wartość którą dajesz innym ludziom bądź światu. Jeżeli jesteś liderem zespołu to wartością którą od siebie dajesz będzie projekt który tworzysz a także motywacja ludzi którymi dowodzisz lub sama myśl w ich głowie, że mogą na Ciebie liczyć. Sprzedając bułki w sklepie Twoją wartością jest to, że ktoś inny ma możliwość dostać od Ciebie towar którego oczekuje. Bez Ciebie sklep by nie istniał!

Każdy z nas daje od siebie pewną wartość. Zastanów się czym jest Twoja wartość i jak możesz dać ją światu. Samo uświadomienie sobie tego, że jesteś potrzebny na tym świecie da Ci zastrzyk pozytywnej energii.

Lista wdzięczności. Wartości z tworzenia dziennika

O poranku warto tworzyć regularny dziennik w którym możesz zapisywać swoje sny, myśli a także listę rzeczy za które jesteśmy wdzięczni. Mimo, iż polecane jest tworzenie takowej listy przed snem to także dobrze się ona zda jako poranna rutyna. Nastawi to nasze myśli na pozytywny tor. Wartościowym nawykiem będzie zapisywanie trzech rzeczy za które jesteś wdzięczny lub po prostu tego co chcesz by się dzisiaj wydarzyło.

Tworzenie dziennika pomoże Ci uporządkować myśli. Możesz w nim zapisać wszystko co rano krąży Ci po głowie. O poranku Twój umysł jest odświeżony a myśli które w nim krążą są bardzo wartościowe. Zapisywanie ich pozwoli Ci wydobyć z Twojej głowy absolutne maksimum.

Uspokój się i myśl pozytywnie. Poranna rutyna pozwoli Ci cieszyć się spokojniejszym dniem.

Poranek to część dnia który jest bardzo spokojny. Wykorzystaj ten spokój i nie goń z rana. Warto wstać trochę szybciej tak by wszystko zdążyć zrobić na spokojnie. Jeżeli z rana Twoje życie będzie wyglądało jak gonitwa z czasem to i reszta dnia będzie chaotyczna i trudno będzie się skupić na wykonywaniu zadań. Z drugiej strony spokój o poranku da możliwość Tobie i Twojemu mózgowi na powolny i naturalny rozruch.

Negatywne nastawienie podtruje Cię kortyzolem

Nie bądź negatywnie nastawiony do dnia który jeszcze się nie wydarzył. Wiele osób przewiduje dzień wściekając się na coś co tylko w ich głowach może się wydarzyć. Takie działanie niepotrzebnie powoduje wyrzut kortyzolu, czyli hormonu stresu i nie pomoże przywoływać pozytywnych wydarzeń w ciągu całego dnia. Nawet w trudnych sytuacjach, jeżeli wiesz, że ma się wydarzyć coś nieprzyjemnego to bądź spokojny i nie próbuj tworzyć samych negatywnych myśli z rana.

Ile razy była sytuacja, że w głowie miałeś mnóstwo negatywnych myśli apropo danej sytuacji która miała się dopiero wydarzyć a później okazywało się, że wydarzyło się totalnie coś czego nie przewidziałeś i nie miało to jednak takich negatywnych konsekwencji jak w Twojej głowie. Niepotrzebnie tylko trułeś się kortyzolem.

Na przykład wstajesz z rana i orientujesz się, że to właśnie dzisiaj masz pójść do szefa po podwyżkę. Chodzisz i od rana jesteś kłębkiem negatywnych myśli. Czy dostanę czy nie? Jak mam zagadać? Co mi odpowie? Cały ranek i pół popołudnia trujesz się kortyzolem a ostatecznie idziesz do szefa i przeprowadzasz normalną rozmowę a po niej dostajesz 300zł podwyżki. W innym zakończeniu idziesz do szefa i wychodzisz po 5 minutach bez niczego. Dalej trucie się od rana jest bez sensu dla tych 5 minut.

Wykorzystaj prawo przyciągania

Słyszałeś kiedyś o tym prawie? Zostało ono rozpowszechnione przez film Sekret i mówi o tym, że to o czym pomyślimy to wydarza się w życiu. Jest to właściwość naszego mózgu która pozwala mu “widzieć” więcej niż to co możemy dostrzec naszymi oczami lub innymi zmysłami. Działa to do tego stopnia, że myśląc rano o spóźnieniu do pracy Twój mózg może wybrać tę drogę która jest zakorkowana tak by faktycznie zadziało się to o czym myślałeś – żebyś spóźnił się do pracy. Dzięki temu nie powstanie sprzeczność między myślami a wydarzeniami. Nasz mózg bardzo nie lubi sprzeczności.

Myśląc pozytywnie w Twoim życiu będą działy się same pozytywne rzeczy. Jeden z naukowców tłumaczył to tym, że nasze mózgi wysyłają pewien rodzaj informacji który inny mózg może odczytać. Prościej mówiąc nasze mózgi potrafią się między sobą komunikować.

Uśmiechnij się do siebie

Zapewne zastanawiasz się teraz i myślisz: Ale po co? Przecież nie będę się cieszył jak głupi do sera patrząc w lustro na swoją twarz. Wiem, że to co teraz pisze wydaje się banalne i nomen omen śmieszne ale uśmiechanie się do lustra powoduje wyrzut endorfin w organizmie. Ten sam efekt uzyskamy nawet wtedy gdy uśmiech ten będzie sztuczny i nienaturalny. Wystarczy stanąć na przeciwko swojego odbicia w lustrze, popatrzyć sobie w oczy i po prostu się uśmiechnąć.

Jeżeli potrzebujesz większej ilości endorfin to uśmiechnij się dłużej lub zacznij się śmiać. Możesz też powiedzieć do siebie coś pozytywnego w stylu “Fajnie dzisiaj wyglądasz. Czujesz się znakomicie. Ten dzień będzie najlepszy ze wszystkich które do tej pory przeżyłeś”. Takie zachowanie wygląda głupio lecz jeżeli ma poprawić Twój humor i naprawdę sprawić, że dzień będzie lepszy to czemu by tego nie zrobić? 🙂